مجله پیلاتک
حرکت اسکات یا اسکوات چیست؟
مقدمه
حرکت اسکوات یا اسکات یکی از مهمترین تمرینات قدرتی است که به تقویت عضلات پایین‌تنه، بهبود تعادل و افزایش قدرت کمک می‌کند. این حرکت ساده اما موثر، عضلات باسن، ران‌ها، پشت پا و ساق پا را هدف قرار می‌دهد. در این مطلب به بررسی صفر تا صد پرسش ” حرکت اسکات یا اسکوات چیست؟” پرداخته شده است. با ما همراه باشید.
حرکت اسکات یا اسکوات چیست؟
اسکات یا اسکوات (squat)، حرکتی چند مفصلی و پایه در تمرینات قدرتی است که به تقویت عضلات پایین تنه و هسته مرکزی بدن کمک می‌کند. در این حرکت، با خم کردن زانوها و ران‌ها، عضلاتی مانند چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و عضلات مرکزی به طور همزمان درگیر می‌شوند. اسکات علاوه بر افزایش قدرت، به بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری و همچنین افزایش تراکم استخوان ها نیز کمک مینماید. اجرای صحیح اسکوات، با درگیر کردن چندین گروه عضلانی به طور همزمان، باعث صرف انرژی بیشتر و در نتیجه افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود. این حرکت به عنوان یکی از تمرینات اصلی در ورزش‌های قدرتی مانند وزنه‌برداری، بدنسازی و پیلاتس شناخته شده و به دلیل فواید متعدد آن، در برنامه تمرینی بسیاری از افراد جای دارد.
تمرین اسکوات کدام ماهیچه های بدن را درگیر می کند؟
اسکات یک تمرین قدرتی چند مفصلی است که به طور همزمان گروه‌های عضلانی متعددی را درگیر می‌کند. عضلات اصلی درگیر در این حرکت شامل عضلات سرینی (باسن)، چهارسر ران (جلوی ران) و همسترینگ (پشت ران) هستند. علاوه بر این، عضلات مرکزی مانند عضله عرضی شکم و همچنین عضلات کوچک‌تر اطراف لگن و ساق پا نیز در حین انجام اسکوات فعال می‌شوند. به عبارت دیگر، squat یک تمرین جامع است که به تقویت عضلات پایین تنه و هسته مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود تعادل و پایداری بدن می‌انجامد.
آموزش گام به گام اسکات برای مبتدیان
اسکوات، حرکتی پایه و ضروری در تمرینات قدرتی است. برای انجام صحیح این حرکت، به دنبال کردن مراحل زیر بپردازید:
- شروع با اسکات ساده و بدون وزنه: درست مانند یادگیری هر مهارت جدید، بهتر است اسکات را بدون استفاده از وزنه آغاز کنید تا بر فرم صحیح حرکت مسلط شوید.
- استفاده از دیوار برای کمک: در ابتدای کار، با فاصله کمی از دیوار بایستید. این کار به شما کمک می‌کند تا زاویه زانو و لگن را به درستی حفظ کرده و از بروز آسیب‌دیدگی جلوگیری نمایید.
- حفظ وضعیت صحیح بدن: هنگام انجام squat، سر و سینه خود را بالا نگه دارید و به آرامی تا جایی که ران‌ها موازی با زمین شوند، پایین بروید.
- تمرین مداوم: پس از تسلط بر اسکوات با دیوار، می‌توانید بدون تکیه‌گاه قراردادن دیوار، این حرکت را انجام دهید. با تکرار مداوم، به مرور زمان بر کنترل بدن خود مسلط‌تر خواهید شد.
- توجه به جزئیات: در طول تمرین، به وضعیت زانوها، لگن و کمر خود دقت کنید. زانوها نباید از نوک پاها جلوتر بروند و کمر نیز باید صاف نگه داشته شود.
مزایا و فواید تمرین اسکوات چیست؟
اسکات یک تمرین جامع و موثر است که می‌تواند به بهبود سلامت کلی بدن، افزایش قدرت و عملکرد فیزیکی و همچنین کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها کمک کند.
مهمترین مزایا و فواید تمرین اسکوات عبارتنداز:
1. تقویت استخوان‌ها و مفاصل
اسکات، به عنوان یک تمرین قدرتی همه جانبه، استخوان‌ها و مفاصل، به ویژه در ناحیه لگن و زانو را تقویت کرده و از آن‌ها محافظت مینماید.
2. افزایش قدرت و عضله‌سازی
squat یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات پایین تنه، از جمله چهارسر ران، همسترینگ و باسن است.
3. بهبود تعادل و هماهنگی
انجام منظم اسکات به بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند.
4. کاهش خطر آسیب‌دیدگی
تقویت عضلات پایدارکننده و بهبود تعادل، خطر آسیب‌دیدگی در حین انجام فعالیت‌های ورزشی را کاهش می‌دهد.
5. تقویت هسته مرکزی بدن
اسکوات علاوه بر عضلات پا، عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر کرده و به تقویت کمر و شکم کمک مینماید.
6. افزایش سوخت و ساز بدن
squat به عنوان یک تمرین پر انرژی، به افزایش سوخت و ساز بدن و در نتیجه کاهش چربی کمک می‌کند.
7. بهبود وضعیت قلبی عروقی
انجام منظم اسکوات به بهبود عملکرد قلب و عروق و افزایش ظرفیت تنفسی کمک می‌کند.
8. افزایش انعطاف‌پذیری
squat با افزایش دامنه حرکتی مفاصل، به بهبود انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند.
نکته کلیدی برای انجام ایمن و موثر حرکت اسکوات
1. شروع با اسکات بدون وزنه
قبل از افزودن وزنه، روی تسلط بر فرم صحیح اسکات با وزن بدن تمرکز کنید.
2. توجه به انعطاف‌پذیری
انعطاف‌پذیری کافی در مفاصل، به ویژه زانوها، برای انجام صحیح اسکوات ضروری است.
3. تقویت عضلات چهارسر ران
عضلات قوی چهارسر ران به کاهش فشار روی زانوها کمک می‌کنند.
4. عمق مناسب اسکات
پایین آمدن تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند، به درگیر شدن موثرتر عضلات سرینی کمک می‌کند.
5. پایین آمدن تدریجی
از پایین آمدن سریع و پرشی خودداری کنید.
6. حفظ تعادل
در طول حرکت، تعادل خود را حفظ کرده و زانوها را بیش از حد به سمت داخل یا خارج نبرید.
7. نگاه به رو به رو
به نقطه‌ای خاص در مقابل خود نگاه کنید تا ستون فقرات در وضعیت صحیح قرار گیرد.
8. تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن نفس بکشید و هنگام بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید (دم و بازدم).
9. توجه به مربیان حرفه‌ای
برای اطمینان از اجرای صحیح حرکت، از یک مربی باتجربه کمک بگیرید.
10. تغذیه مناسب
تغذیه مناسب به همراه تمرینات قدرتی، به رشد عضلات و بهبود عملکرد بدن کمک می‌کند. با رعایت این نکات، می‌توانید از مزایای فراوان اسکات بهره‌مند شده و از بروز آسیب‌های احتمالی جلوگیری نمایید.
انواع اسکوات برای تقویت و فرم‌دهی باسن
برای داشتن باسنی سفت و فرم گرفته، انجام انواع مختلف اسکات بسیار موثر است. در ادامه به برخی از بهترین انواع اسکات برای درگیر کردن حداکثری عضلات باسن اشاره می‌کنیم:
- اسکات نیمه پایین با دمبل: این نوع اسکات با دامنه حرکتی کمتر، فشار بیشتری را بر روی عضلات باسن وارد می‌کند.
- اسکات راه رفتنی با سیم‌کش: حرکت اسکات راه رفتنی با سیم‌کش به دلیل مقاومت متغیر سیم‌کش، چالشی بیشتر برای عضلات باسن ایجاد می‌کند.
- اسکات دمبل دبل پالس: با اضافه کردن حرکت پالسی در انتهای هر تکرار، عضلات باسن را به طور عمیق‌تری درگیر می‌کنید.
- اسکات با پاهای باز: با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه یا بیشتر، تمرکز حرکت روی عضلات بیرونی باسن افزایش می‌یابد.
- اسکات بلغاری: این نوع اسکات با قرار دادن یک پا روی نیمکت یا صندلی، به تقویت عضلات باسن و همسترینگ کمک می‌کند.
انواع اسکات برای تقویت و فرم‌دهی ران‌ها
برای داشتن ران‌هایی قوی و خوش فرم، انجام انواع مختلف اسکوات بسیار موثر است. در ادامه به برخی از بهترین انواع اسکات برای درگیر کردن حداکثری عضلات ران اشاره می‌کنیم:
- اسکات سومو با دمبل: با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه یا بیشتر و چرخاندن انگشتان پا به سمت بیرون، تمرکز حرکت روی عضلات داخلی ران افزایش می‌یابد.
- اسکات ایستا: با نگه داشتن حرکت در پایین‌ترین نقطه برای چند ثانیه، فشار بیشتری بر روی عضلات ران وارد می‌شود.
- اسکات نیمه بالا با دمبل: با محدود کردن دامنه حرکت به قسمت بالایی، تمرکز بر روی قسمت بالایی ران‌ها بیشتر می‌شود.
- اسکات با دمبل: این نوع اسکات یک تمرین پایه است که تمام عضلات ران را درگیر می‌کند.
انواع اسکوات برای تقویت همزمان ران و باسن
برای داشتن پایین تنه‌ای قوی و خوش فرم، انجام تمریناتی که همزمان عضلات ران و باسن را درگیر می‌کنند بسیار موثر است. در ادامه به برخی از بهترین انواع اسکات ترکیبی برای تقویت همزمان ران و باسن اشاره می‌کنیم:
- لانگ اسکوات با دمبل: این حرکت با ترکیب اسکات و لانج، به تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن کمک می‌کند.
- اسکات جعبه تک پا: این حرکت با استفاده از یک جعبه یا نیمکت، تعادل و قدرت عضلات ران و باسن را به چالش می‌کشد.
- ساق اسکوات: این حرکت با تمرکز بر روی قسمت پایین ساق پا، به تقویت عضلات ساق و همچنین عضلات ران و باسن کمک می‌کند.
سخن پایانی
همانطور که دیدیم، اسکوات یک تمرین پایه و ضروری برای تقویت عضلات پایین‌تنه و بهبود عملکرد کلی بدن است. با انجام منظم اسکات و رعایت نکات ایمنی، می‌توانید به نتایج مطلوب خود در زمینه تناسب اندام دست پیدا کنید. امیدواریم این مقاله به شما در درک بهتر حرکت اسکات و اجرای صحیح آن کمک کرده باشد. با آرزوی سلامتی شما عزیزان، بدرود.
