حرکت پلانک (Plank)

مقدمه

حرکت پلانک یکی از تمرینات مهم و پرکاربرد در زمینه های ورزشی، پیلاتس، تناسب اندام و تمرینات بدنسازی است. یکی از متداول ترین و مهمترین پرسش ها در مورد پلانک نحوه ی اجرای آن است.  برای انجام یک پلانک استاندارد بازوها به اندازه ی عرض شانه باز شده و انگشتان پا روی زمین قرار می گیرند. حالا باید بدن خود را تا حدی بالا بیاورید که بدن (از بالای سر تا بالای پاشنه پا) در یک خط قرار بگیرد. اگر علاقه مند به کسب اطلاعات بیشتر در مورد “حرکت پلانک” هستید، لطفا تا انتهای مطلب ما را همراهی نمایید.

پلانک چیست؟

حرکت Plank، یک تمرین موثر برای تقویت عضلات شکمی، پشتی، عضلات اسکلتی و اصلاح شکل بدن می باشد. در این تمرین شما بر روی دستان و پاهای خود قرار گرفته و این حالت برای مدت زمان مشخصی حفظ می نمایید. این حرکت ورزشی به دلیل تاثیر بر روی عضلات مهمی که برای حرکت و پشتیبانی بدن مورد استفاده قرار می گیرند، بسیار مورد توجه قرار گرفته است.

موارد استفاده

پلانک در بسیاری از رشته های ورزشی مانند پیلاتس، بوکس، ورزش های سنگین، ورزش های قدرتی و تناسب اندام مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین، این حرکت در تمرینات فیزیوتراپی، درمانی و ترمیمی برای کمک به افراد با مشکلاتی نظیر درد پشت و گردن، کمر درد، سردرد، بیماری های مفصلی و دیگر مشکلات مرتبط با حرکت و کمر، استفاده می‌شود. علاوه بر موارد بالا، این تکنیک در ورزش‌هایی مانند شنا، برای تقویت و استحکام بخشیدن به عضلاتی مانند عضلات شکمی، عضلات پشتی، عضلات شانه، عضلات ران و اسکلتی اهمیت دارد.

مزایا و فواید

حرکت پلانک یک تمرین جامع برای تمام بدن است که بسیاری از عضلات بدن را به چالش کشیده و تقویت می نماید. بنابراین، گنجاندن این تکنیک در برنامه ی تمرینی شما مزایای بسیاری به دنبال خواهد داشت. در ادامه به برخی از این فواید اشاره شده است:

1. تقویت عضلات

در این حرکت از بسیاری از عضلات بدن استفاده می‌شود. از جمله: عضلات شکمی، عضلات پشتی، عضلات ران، عضلات شانه، عضلات قلب و ماهیچه های پایینی بدن. به بیان ساده تر، به کمک این تکنیک عضلات خود را تقویت خواهید نمود.

2. بهبود تعادل بدن

در حین انجام حرکت پلانک، باید تلاش کنید تا بدنتان در یک خط قرار گرفته و تعادل داشته باشید. بنابراین، این تمرین به شما کمک می کند تا تعادل بدن خود را حفظ نمایید.

3. بهبود قدرت

با انجام مستمر این تمرین قدرت شما، به خصوص در قسمت‌های مربوط به عضلات شکمی و پشتی افزایش چشمگیری خواهد یافت.

4. افزایش انعطاف پذیری

به دلیل اینکه برای انجام پلانک، لازم است از عضلات اصلی مانند عضلات پشتی و شکمی استفاده نمایید، این حرکت می‌تواند انعطاف پذیری بدنتان را بهبود بخشد. در واقع این تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا عضلاتتان را برای مدتی طولانی انعطاف پذیر نگه دارید.

5. کاهش درد پشت و گردن

انجام اصولی و مستمر این حرکت، در تقویت عضلات پشت و گردن بسیار تاثیر گذار می باشد.

6. بهبود روحی و روانی

به کمک این حرکت قادر خواهید بود که روحیه و اعتماد به نفس خود را بهبود بخشید. انجام تمرینات ورزشی به دلیل افزایش هورمون‌های خوشحالی مانند سروتونین، به شما کمک می کنند تا احساس خوشحالی و خوشبختی بیشتری داشته باشید.

7. بهبود تنفس

این حرکت به شما کمک می‌کند تا به طور عمیق‌تر نفس کشیده و جریان هوای ریه‌های خود را بهبود بخشید. بنابراین، به کمک این تکنیک، تنفس بهتری خواهید داشت.

8. بهبود عملکرد قلب

در حین انجام این تمرین، فشار خون کاهش یافته و جریان خون به سمت عضلات بدن افزایش پیدا می کند. در نتیجه عملکرد قلب بهبود پیدا می کند.

9. کاهش استرس

در حین انجام این حرکت بر روی بدن و روحیه‌تان تمرکز نموده و از فکرهای منفی و استرس زا در امان خواهید بود. بنابراین، انجام حرکت پلانک در مدیریت و کاهش استرس شما، کمک کننده خواهد بود.

مضرات احتمالی

در صورتی که از سلامت جسمی بهره مند بوده و نیز این تمرین را با مجوز مربی متخصص و تحت نظارت ایشان انجام دهید، احتمالا متحمل هیچ ضرر و بازخورد منفی نخواهید بود.

اما بد نیست با مضرات احتمالی این تمرین آشنا شوید. مضرات احتمالی حرکت پلانک عبارتند از:

1. آسیب به مچ دست

اگر مچ دست شما ضعیف بوده و یا دارای مشکلاتی مانند التهاب تاندون باشید، انجام حرکت پلانک ممکن است به مچ دست شما آسیب برساند.

2. آسیب به ستون فقرات

چنانچه دارای هرگونه مشکل در قسمت ستون فقرات هستید، احتمالاً نباید حرکت پلانک را انجام دهید. زیرا انجام این تمرین ممکن است باعث تشدید درد و آسیب به ستون فقرات شود.

3. فشار بر روی دستگاه گوارشی

در حین انجام حرکت پلانک، برای حفظ تعادل، لازم است شکم خود را منقبض و سفت نمایید. این حرکت ممکن است باعث ایجاد فشار بر روی دستگاه گوارشی و مشکلاتی مانند تهوع یا درد شکمی گردد.

4. آسیب به عضلات و استخوان‌ها

انجام حرکت پلانک به صورت غیر اصولی، ممکن است به عضلات و استخوان‌های شما آسیب برساند. بنابراین، پیشنهاد ما این است که حتما این تمرین و سایر تمرینات ورزشی را در یک باشگاه معتبر و تحت نظارت اساتید مجرب و دلسوز انجام دهید. لازم به ذکر است که در صورت داشتن هرگونه مشکل جسمی، بهتر است قبل از انجام حرکت پلانک و سایر حرکات ورزشی با پزشک خود مشورت نموده و از ایمن بودن این تمرینات برای سلامتی خود اطمینان حاصل نمایید.

روش صحیح انجام تکنیک پلانک:

حرکت پلانک با روش‌های مختلفی انجام می شود. در ادامه با یکی از روش‌های رایج برای انجام این تکنیک آشنا خواهید شد:

برای انجام این تمرین کاربردی ابتدا لازم است ساعدها را روی زمین یا مت ورزشی خود قرار دهید. در این مرحله در شرایطی که انگشتان پا زمین را لمس کنند، هر دو پا را به سمت عقب برده و پاها را قفل کنید. شما می توانید پاهای خود را نزدیک به هم و یا با فاصله ی بیشتر از هم قرار دهید. فاصله ی بیشتر پاها سبب ایجاد ثبات بیشتر شده و انجام حرکت را راحت تر می کند. حالا با نگه داشتن شانه ها روی آرنج، به ایجاد یک خط مستقیم که از پاشنه های پا شروع شده، در امتداد باسن و پشت بوده و به گردن و سر شما ختم می شود، کمک نمایید. نگاهتان باید روی زمین و به فاصله ی کمی جلوتر از شما باشد. این موضوع به شما کمک می کند تا گردن خنثی داشته و تراز صحیح را حفظ نمایید.

مدت زمان انجام تکنیک پلانک

انجام اصولی این تکنیک، بسیار چالش برانگیز و سخت است. به طور عمومی، مدت زمان استاندارد برای انجام این حرکت بسته به سطح تمرینات، شرایط جسمانی ورزشکار، و اهداف او بین 20 تا 60 ثانیه متغیر است. بهتر است افراد مبتدی با زمان کمتر شروع کرده و به مرور زمان حفظ این حرکت را افزایش دهند. لازم به ذکر است که انجام اصولی تکنیک پلانک به مدت 10 ثانیه به مراتب مفیدتر از انجام یک پلانک ضعیف یا نادرست به مدت یک دقیقه می باشد.

پلانک و پیلاتس

پیلاتس یک ورزش محبوب و کاربردی است که شامل تمرینات مختلفی جهت تقویت عضلات، بهبود تعادل، بهبود قابلیت حرکت، کاهش درد، اصلاح آسیب و افزایش انعطاف پذیری بدن می باشد. در این حرفه، از تمرینات مختلفی نظیر تمرینات تنفسی، کششی، تقویتی و مرکزی استفاده می شود. حرکت پلانک یکی از مهمترین و کاربردی ترین تمرینات پیلاتس می باشد که برای تقویت عضلات مرکزی بدن (از جمله عضلات شکم، پشت و اطراف ستون فقرات) بسیار مفید است.

سخن پایانی

همان طور که اشاره شد، حرکت پلانک یکی از تمرینات بسیار مفید در پیلاتس  و سایر رشته های ورزشی می باشد که به تقویت عضلات مرکزی بدن، حفظ تعادل، استقامت و کنترل بهتر بدن و بهبود قابلیت حرکت کمک می‌کند. بهتر است این تمرین را در یک باشگاه پیلاتس معتبر و تحت نظارت اساتید مجرب انجام دهید. در این صورت از مزایای بیشمار این حرکت بهره برده و از آسیب های احتمالی در اثر انجام غیر اصولی تمرینات در امان خواهید ماند. امیدواریم مطلب فوق برای شما عزیزان مفید بوده و به اطلاعات و آگاهی شما افزوده باشد. لطفا نظرات و پرسش های تکمیلی خود را در قسمت دیدگاه ها در انتهای مطلب با ما به اشتراک بگذارید. از همراهیتان صمیمانه سپاسگزاریم.