مجله پیلاتک
راز تنفس در پیلاتس: راهنمای جامع برای قدرت، آرامش و دگرگونی تمرینات
مقدمه
در جستجوی سلامتی و تناسب اندام، بسیاری از ما به ورزش‌های مختلف روی می‌آوریم. در این میان، ورزش پیلاتس به عنوان یک روش تمرینی قدرتمند و محبوب، توجه بسیاری را به خود جلب کرده است. پیلاتس، فراتر از یک ورزش ساده، یک سیستم جامع حرکتی است که بر تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود انعطاف‌پذیری، افزایش آگاهی بدنی و تعادل ذهن و جسم تمرکز دارد. اما در میان اصول بنیادین پیلاتس، یک عنصر حیاتی و اغلب نادیده گرفته شده وجود دارد که نقش کلیدی در اثربخشی این تمرینات ایفا می‌کند؛ تنفس. ژوزف پیلاتس، بنیانگذار این متد، با تاکید فراوان بر اهمیت تنفس صحیح، در کتاب مشهور خود، “بازگشت به زندگی از طریق کنترلولوژی”، به وضوح بیان می‌کند: “قبل از هر چیز، یاد بگیرید چگونه به درستی نفس بکشید.” این جمله کوتاه، عمق و اهمیت تنفس در پیلاتس را به خوبی نشان می‌دهد. در این مقاله جامع، قصد داریم پرده از راز تنفس پیلاتس برداریم و به بررسی ابعاد مختلف آن بپردازیم. با ما همراه باشید تا دریابید چرا تنفس در پیلاتس نه تنها عملکرد ورزشی شما را بهبود می‌بخشد، بلکه به آرامش عمیق‌تر، کاهش استرس و افزایش آگاهی شما از بدن خود نیز کمک می‌کند.
چرا تنفس در پیلاتس تا این حد حیاتی است؟
تنفس، عملی که به طور ناخودآگاه و مداوم انجام می‌دهیم، نقشی بسیار فراتر از تامین اکسیژن برای بدن دارد. در پیلاتس، تنفس به عنوان یک پل ارتباطی بین ذهن و جسم عمل می‌کند و به عنوان یک اصل اساسی در کنار پنج اصل دیگر – تمرکز، مرکزیت، کنترل، دقت و جریان – قرار می‌گیرد. این اصول شش‌گانه، همگی با هم کار می‌کنند تا تجربه ورزش پیلاتس را به یک تمرین کامل و متحول‌کننده تبدیل کنند.
جوزف پیلاتس، با توجه به تجربه‌ی شخصی خود در دوران کودکی و مبارزه با بیماری‌های تنفسی مانند آسم، به طور ویژه‌ای به اهمیت تنفس آگاه بود. به گفته ایمی هاونز، مربی برجسته پیلاتس، “برای ژوزف پیلاتس، تنفس یک مسئله بسیار مهم و اساسی بود.” او دریافته بود که تنفس صحیح نه تنها به بهبود عملکرد سیستم تنفسی کمک می‌کند، بلکه تاثیرات عمیقی بر کل سیستم بدن، از جمله سیستم عصبی، گردش خون و حتی وضعیت روحی و روانی دارد.
تفاوت‌های اساسی: تنفس پیلاتس در مقابل تنفس یوگا
در نگاه سطحی، شاید به نظر برسد که پیلاتس و یوگا شباهت‌های زیادی دارند، اما در واقعیت، رویکرد این دو رشته به تنفس تفاوت‌های قابل توجهی دارد. اگر شما از دنیای یوگا وارد پیلاتس شده‌اید، احتمالاً متوجه خواهید شد که تنفس در پیلاتس در ابتدا کمی متفاوت و نیازمند تمرین است.
1. تنفس یوگا: انبساط شکمی و آرامش
در یوگا، تنفس شکمی یا دیافراگمی، که به آن تنفس یوگا نیز گفته می‌شود، بسیار رایج است. در این نوع تنفس، هنگام دم، شکم به سمت بیرون منبسط شده و هنگام بازدم، به داخل منقبض می‌شود. این روش تنفس، یادآور تنفس طبیعی و بدون تلاش کودکان است و به فعال‌سازی “پاسخ آرامش” بدن کمک می‌کند. تنفس یوگا سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک کرده و به کاهش استرس و ایجاد آرامش کمک می‌کند. یوگی‌ها معمولاً ترجیح می‌دهند از طریق بینی نفس بکشند، زیرا این کار به گرم کردن و تصفیه هوای ورودی کمک می‌کند. تکنیک‌های تنفسی متنوعی در یوگا وجود دارند، از جمله تنفس “اوجایی” که با ایجاد صدای ملایم خس‌خس در گلو همراه است و تنفس “کاپالابهاتی” که شامل بازدم‌های سریع و قوی است.
2. تنفس پیلاتس: تمرکز بر قفسه سینه و تولید انرژی
در مقابل، تنفس پیلاتس لزوماً نیازی به صدا یا تلاش زیاد ندارد. مربیان پیلاتس ممکن است در کلاس‌های گروهی یا جلسات خصوصی، برای ایجاد ریتم در تمرینات و انرژی بخشیدن به هنرجویان، تنفس را کمی اغراق‌آمیزتر انجام دهند. تنفس در پیلاتس همچنین به تولید حرارت در بدن کمک می‌کند؛ به عنوان مثال، در تمرین “صد” که یک تمرین گرم‌کننده کلاسیک است، پمپ کردن ریتمیک بازوها با بلند کردن قفسه سینه و تنفس هماهنگ انجام می‌شود.
3. تنفس برای تثبیت تنه: کلید فعال‌سازی پاورهاوس
یکی از اهداف اصلی تنفس پیلاتس، ایجاد ثبات و استحکام در عضلات مرکزی بدن است. در پیلاتس، به این ناحیه حیاتی از بدن “پاورهاوس” (Powerhouse) یا “مرکز قدرت” گفته می‌شود. پاورهاوس شامل عضلات شکم، کمر، لگن و دیافراگم است که نقش بسیار مهمی در حفظ تعادل، انتقال نیرو، پشتیبانی از ستون فقرات و پیشگیری از آسیب‌دیدگی دارند.
4. تنفس جانبی قفسه سینه: ویژگی منحصر به فرد تنفس پیلاتس
تنفس پیلاتس به طور خاص بر تنفس جانبی قفسه سینه یا تنفس دنده‌ای تمرکز دارد. در این نوع تنفس، برخلاف تنفس یوگا که بر انبساط شکم تاکید دارد، هدف منبسط کردن قفسه سینه به طرفین و پشت بدن است، در حالی که عضلات شکم به سمت داخل و بالا کشیده می‌شوند. این نوع تنفس به فعال‌سازی عمیق عضلات پاورهاوس کمک می‌کند و باعث ایجاد یک “کمربند حمایتی” قوی در اطراف تنه می‌شود.
تمرین عملی برای درک بهتر تنفس پیلاتس:
برای تجربه و درک بهتر تنفس در پیلاتس، تمرین ساده زیر را امتحان کنید:
- وضعیت بدنی: به صورت راحت روی یک صندلی بنشینید و یا به حالت ایستاده قرار بگیرید. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و شانه‌ها را ریلکس کنید.
- قرارگیری دست‌ها: دست‌های خود را در دو طرف قفسه سینه، به گونه‌ای که انگشتان میانی به سمت جلو و انگشتان کوچک به سمت پهلوها باشند، قرار دهید.
- دم: از طریق بینی به آرامی و عمیق دم بگیرید. تمرکز کنید که هوا را به جای شکم، به سمت پشت و پهلوهای قفسه سینه هدایت کنید. باید احساس کنید که دنده‌های شما به طرفین از هم فاصله می‌گیرند و قفسه سینه شما منبسط می‌شود. عضلات شکم را تا حدودی به داخل و بالا بکشید، گویی می‌خواهید ناف خود را به سمت ستون فقرات نزدیک کنید.
- بازدم: به آرامی و از طریق دهان، بازدم داشته باشید. اجازه دهید دنده‌ها دوباره به هم نزدیک شوند و به حالت اولیه بازگردند. عضلات شکم را همچنان در حالت فعال نگه دارید.
این تمرین را چندین بار تکرار کنید و بر احساس انبساط و انقباض قفسه سینه و فعال شدن عضلات شکم تمرکز نمایید.
چرا تنفس دنده‌ای برای تثبیت تنه موثرتر است؟
هنگامی که به صورت شکمی نفس می‌کشید، دیافراگم به سمت پایین حرکت نموده و فضای شکم را افزایش می‌دهد. این نوع تنفس اگرچه برای آرامش و کاهش استرس بسیار مفید است، اما در حین انجام حرکات ورزشی، به ویژه حرکات پیلاتس که نیازمند ثبات مرکزی بدن هستند، ممکن است باعث کاهش کارایی و حتی آسیب‌پذیری شود. در مقابل، تنفس دنده‌ای یا تنفس قفسه سینه‌ای، با تمرکز بر انبساط جانبی و پشتی قفسه سینه و حفظ انقباض عضلات شکم، باعث فعال‌سازی عمیق‌تر عضلات پاورهاوس می‌شود. این فعال‌سازی، یک کمربند محافظتی قوی در اطراف ستون فقرات ایجاد نموده و به شما کمک می‌کند تا حرکات پیلاتس را با کنترل، دقت و ایمنی بیشتری انجام دهید.
تمرین عملی با کیسه برنج: تقویت درک تنفس پیلاتس
اگر هنوز در درک مفهوم تنفس پیلاتس و تفکیک آن از تنفس یوگا مشکل دارید، تمرین مفید زیر را امتحان کنید:
- وضعیت بدنی: به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- استفاده از کیسه برنج: یک کیسه کوچک برنج (یا جسمی مشابه با وزن ملایم) را روی شکم خود، درست زیر ناف، قرار دهید.
- قرارگیری دست‌ها: دست‌های خود را به آرامی در دو طرف بدن روی زمین قرار دهید و یا به آرامی روی قفسه سینه بگذارید.
- تنفس عمیق و آرام: به آرامی و عمیق از طریق بینی دم و از طریق دهان بازدم کنید.
- تمرکز بر قفسه سینه: در حین تنفس، تمرکز خود را بر انبساط قفسه سینه به طرفین و پشت بدن معطوف کنید. سعی کنید تا حد امکان از حرکت کیسه برنج که روی شکم شما قرار دارد، جلوگیری کنید. هدف این است که تنفس شما بیشتر در ناحیه قفسه سینه احساس شود و شکم تا حد زیادی ثابت بماند.
هدف‌از این تمرین، فعال‌سازی عضلات عمقی شکم و تمرکز بر تنفس دنده‌ای است؛ نه صرفاً جلوگیری از افتادن کیسه برنج. با تمرین مداوم، به تدریج می‌توانید تنفس پیلاتس را در حرکات روزمره و تمرینات خود به کار ببرید. تقویت عضلات پاورهاوس از طریق تنفس صحیح، به مرور زمان به بهبود وضعیت بدنی، کاهش دردهای کمر و پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌های احتمالی کمک خواهد کرد.
کاربرد عملی تنفس پیلاتس در تمرینات: تمرین کلاسیک “صد”
تمرین مشهور “صد” (The Hundred)، که به عنوان یک تمرین گرم‌کننده در هر دو مجموعه تمرینات پیلاتس مت و پیلاتس با دستگاه (مانند پیلاتس ریفورمر) استفاده می‌شود، یک نمونه عالی برای به کارگیری تکنیک‌های تنفس در پیلاتس است.
مراحل انجام تمرین “صد” با تنفس پیلاتس:
- شروع حرکت: به پشت روی مت پیلاتس دراز بکشید. پاها را به حالت “میز” (زاویه 90 درجه در لگن و زانو) بالا بیاورید. برای افراد با سطح آمادگی بالاتر، می‌توانید پاها را به صورت کشیده و در زاویه 45 درجه نسبت به زمین قرار دهید. بازوها را در کنار بدن، کشیده روی زمین بگذارید.
- بلند کردن سر و شانه‌ها: عضلات شکم را منقبض نموده و سر و شانه‌ها را از روی مت بلند کنید. نگاهتان به ناف باشد.
- پمپ کردن بازوها: بازوهای کشیده را به شدت به سمت انگشتان پا پمپ کنید. دامنه حرکت پمپ کردن بازوها باید کوچک و کنترل شده باشد.
- تنفس ریتمیک: با تنفس پیلاتس، هماهنگ با حرکت پمپ کردن بازوها، به صورت ریتمیک دم و بازدم انجام دهید. به این صورت که در 5 شماره (پمپ بازو)، دم بگیرید و در 5 شماره (پمپ بازو) بازدم کنید. این سیکل تنفسی را 10 بار تکرار کنید تا به 100 پمپ بازو برسید (به همین دلیل این تمرین “صد” نامیده می‌شود).
- تثبیت تنه: در طول تمرین “صد”، به یاد داشته باشید که عضلات پاورهاوس را فعال نگه دارید و از حرکت زیاد شکم جلوگیری کنید. تصور کنید کیسه برنج روی شکم شما قرار دارد و سعی کنید ناحیه تنه را ثابت و بی‌حرکت حفظ کنید.
پس از اتمام تمرین “صد”، باید احساس گرما، شادابی و آمادگی برای ادامه تمرینات پیلاتس داشته باشید.
تنفس هماهنگ با حرکت در سایر تمرینات پیلاتس:
در بسیاری از تمرینات پیلاتس، دستورالعمل‌های تنفسی خاصی (“دم” یا “بازدم”) به حرکات خاص در هر تمرین مرتبط شده‌اند. این هماهنگی تنفس و حرکت، دو هدف اصلی دارد: اول، محافظت از ستون فقرات و کمر در حین انجام حرکت و دوم، ایجاد کشش بهینه و افزایش دامنه حرکتی.
به عنوان مثال، در حرکت کلاسیک “گربه/گاو” (Cat/Cow) که در بسیاری از کلاس‌های یک استودیو پیلاتس استاندارد دیده می‌شود، معمولاً توصیه می‌شود در حالت “گربه” (قوس دادن ستون فقرات به سمت بالا) دم و در حالت “گاو” (گرد کردن ستون فقرات به سمت پایین) بازدم انجام شود. در تمرینات خم شدن به پهلو، مانند حرکت “Reach on the Short Box” روی دستگاه ریفرمر پیلاتس، هنگام بلند کردن بدن و کشش ستون فقرات به سمت بالا، دم و هنگام خم شدن به پهلو، بازدم انجام می‌گیرد.
تمرین مداوم، کلید تسلط بر تنفس پیلاتس
اگر در ابتدا احساس می‌کنید که تمرکز بر تنفس در پیلاتس و هماهنگی آن با حرکات، نیازمند تلاش زیادی است، نگران نباشید. به یاد داشته باشید که هر مهارتی نیازمند تمرین و تکرار است. با شروع تمرین منظم پیلاتس و توجه آگاهانه به تنفس خود در طول تمرینات، به تدریج تنفس اصولی پیلاتس به بخشی طبیعی و ناخودآگاه از حرکات شما تبدیل خواهد شد و با گذشت زمان، از فواید بی‌شمار آن، از جمله افزایش قدرت عضلات مرکزی، بهبود تعادل و وضعیت بدنی، کاهش استرس و افزایش آرامش درونی، بهره‌مند خواهید شد.
سخن پایانی
آیا در مورد تنفس پیلاتس سوالات بیشتری دارید؟ مربیان متخصص پیلاتک آماده پاسخگویی به سوالات شما و ارائه راهنمایی‌های بیشتر هستند. سوالات خود را در بخش نظرات زیر این مقاله با ما در میان بگذارید. با آرزوی سلامتی شما عزیزان، بدرود.